Ir al gimnasio es una de las metas u objetivos para mantener una vida saludable, tonificar o esculpir nuestro cuerpo. Dependiendo de nuestro enfoque, así son las rutinas a seguir para lograr buenos resultados.
Antes de iniciar con una rutina de gimnasio de manera efectiva, es importante tomar en cuenta varios factores, explica la nutricionista y dietista estética, deportiva y funcional, Nicolle Soundy.
Según la experta, lo primero es consultar con un profesional, establecer un plan equilibrado de rutinas y nutrición adecuada, así como realizar calentamientos y enfriamientos. Además, se debe tener consistencia y paciencia.
«Entre los objetivos están los estéticos, que es tonificar, reducir grasa corporal o aumentar masa muscular; los funcionales son cuando se busca mejorar la fuerza en general, la resistencia o habilidades deportivas específicas, y los deportivos se basan en lo que cada quien practica. Cada rutina debe estar diseñada para mejorar los movimientos y habilidades necesarias para rendir mejor en esa actividad», dijo.
Sobre consultar a un profesional, indicó que puede tratarse de un entrenador personal o un nutricionista deportivo, ya que ambos pueden adaptar la rutina y la nutrición a las necesidades específicas de cada organismo, es decir garantizan los resultados.
Agregó que las rutinas deben incluir trabajo cardiovascular (para la salud del corazón, la quema de grasa y la resistencia), así como ejercicios de fuerza (para aumentar masa muscular, mejorar la funcionalidad y la estética).
«No olvides la importancia del calentamiento antes de comenzar tu entrenamiento, para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. Un buen enfriamiento también es crucial para la recuperación muscular», recalcó.
Apuntó que la progresión es clave en cualquier entrenamiento, por lo que se debe aumentar gradualmente la carga, las repeticiones o la intensidad de los ejercicios. También es importante, dijo, tomar recesos o descansos necesarios para evitar el sobre entrenamiento y las posibles lesiones.
«Los resultados no son inmediatos, pero con consistencia, paciencia y dedicación cada persona verá los progresos tanto en lo físico como en el rendimiento», dijo.
Un hábito persistente
Si bien es cierto que se debe mantener el hábito de asistir al gimnasio y seguir una rutina de ejercicios de forma constante, no debe olvidarse que una clave para lograrlo es con la mentalidad adecuada y los enfoques estratégicos.
En este punto Soundy destacó que para mantener el hábito a largo plazo, se deben trazar metas claras, alcanzables y medibles para mantener la motivación. También, dijo, establecer un horario específico para que el cuerpo y la mente se acostumbren a ellos y haya menos probabilidad de abandonarlos.
Además, se debe ser consistentes con la intensidad del entrenamiento, por ejemplo, si solo se puede entrenar 30 minutos, lo importante es hacerlo de forma regular y adecuada. «Es una buena opción encontrar actividades que te gusten. Si el entrenamiento es algo que te gusta, será mucho más fácil mantener el hábito. No hay que limitarse a entrenar solo en el gimnasio, hay que probar actividades complementarias al aire libre como correr, nadar o caminar», señaló.
También se debe llevar un registro de los avances para ver el progreso. En esta parte se puede utilizar una App o tomar fotografías del cuerpo.
La persistencia también puede lograrse al entrenar con un amigo o compañero para que las secciones en el gimnasio sean más agradables.
Soundy detalló que es fácil desmotivarse cuando no se ven los resultados inmediatos, pero la persona debe recordar que el progreso es lento y gradual.
«Aparte del ejercicio, asegúrate de seguir una dieta que apoye tu rutina. La nutrición juega un papel crucial en la recuperación y en cómo te sientes durante los entrenamientos. Comer adecuadamente te dará más energía y reducirá el riesgo de lesiones, lo que hará que el hábito sea más fácil de mantener».
Otro punto clave para crear el hábito es evitar la sobrecarga mental, es decir, no debemos presionarnos ni exigirnos resultados inmediatos.
También, se pueden diversificar los entrenamientos para que no caer en la monotonía. «Al introducir diferentes tipos de entrenamientos como levantamiento de pesas, HIIT, yoga, pilates o actividades al aire libre, las personas se mantendrán más motivado y evitarán caer en la monotonía», agregó la nutricionista.
Alimentación
Juega un papel crucial en cualquier rutina de ejercicio, ya que influye directamente en la energía, recuperación, rendimiento y composición corporal. Es un factor clave para maximizar los resultados.
«Es la principal fuente de energía para los entrenamientos. Sin una dieta adecuada, el cuerpo no tendrá los recursos necesarios para rendir de manera óptima. La alimentación también juega un papel fundamental en la recuperación post entrenamiento, ya que lo que comemos tras ejercitarnos influye en la velocidad con la que nuestros músculos se reparan y crecen», dijo la especialista.
Las personas preguntan qué deben comer luego de entrenar y Soundy explicó que el cuerpo necesita reponer los nutrientes que ha utilizado por lo que debe haber una combinación adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas saludables.
«Un ejemplo podría ser un tazón de yogurt griego con fruta y avena. Mientras la avena aporta carbohidratos complejos para reponer las reservas de glucógeno, las frutas ofrecen vitaminas y antioxidantes», dijo.
Siempre hay dudas sobre si se puede consumir carbohidratos antes o después de entrenar y la respuesta es sí para ambos momentos, indicó la nutricionista, ya que estos son una fuente importante de energía, especialmente para actividades de alta intensidad.
Antes de la rutina se puede ingerir un producto de bajo índice glucémico como la avena o papa. Y después del ejercicio consumir glucógeno muscular como guineo, pollo, aguacate.
Algunas personas anulan un tiempo de comida para perder peso y reducir calorías, en este caso Soundy aclara que no es recomendable ya que la pérdida de peso sostenible requiere de un enfoque equilibrado.
Suplementos
A muchas personas que asisten al gimnasio les llama la atención consumir suplementos como la proteína en polvo, la creatina, BCAA (Aminoácidos de cadena ramificada), pre-entrenos y L-Carnitina.
«No siempre es necesario consumir suplementos. La mayoría de los antes mencionados pueden ser útiles, pero no son indispensables para todos. Si llevas una dieta equilibrada que incluye una variedad de alimentos ricos en nutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas saludables, vitaminas y minerales), es posible que no necesites ningún suplemento adicional», recalcó la nutricionista.
Dijo que estas solo son herramientas complementarias, no sustitutos de una buena nutrición.
Recomendaciones para iniciar en el gimnasio
- Establece objetivos claros y realistas.
- Aprende la técnica correcta.
- No te compares con otros.
- Varía tu rutina para evitar la monotonía.
- Sé paciente y constante en tu esfuerzo.
Si deseas agendar una cita, puedes llamar o escribir al 7895-3169. En redes sociales búscala como Nutricionista Nicolle S.
