Ahora es muy común escuchar sobre el ayuno intermitente y si en realidad sirve para bajar de peso, si es adecuado para nuestro organismo, entre otras preguntas más.
En esta edición te compartiremos detalles de esta práctica, sobre todo el proceso que implica.
De acuerdo con la nutricionista y dietista estética, deportiva y funcional, Nicolle Soundy, el ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna períodos de ayuno (sin consumir calorías) con períodos de ingesta de alimentos. No se centra tanto en qué comer, sino en cuándo comer.
«Este enfoque puede ayudar a regular los niveles de energía, mejorar la sensibilidad a la insulina y, en algunos casos, contribuir a la pérdida de peso, aunque sus beneficios dependen de cómo se implementa y de las necesidades individuales», dijo.
Agregó que el ayuno se puede clasificar según duración, propósito y método. Entre ellos se puede encontrar el de 16/8, que significa ayunar por 16 horas y comer durante una ventana de ocho horas, este es el más común. Muy similar es el 14/10, que significa un ayuno más corto, de 14 horas.
También está la dieta 5:2, es decir, que hay una alimentación durante cinco días y se restringe la ingesta calórica a 500 a 600 calorías en dos días no consecutivos.
Otro de lo más comunes es el ayuno en días alternos, donde se come un día normalmente y al siguiente día se reduce drásticamente la ingesta o se dejan de consumir alimentos sólidos.
«En términos generales, se considera que estás en estado de ayuno después de 6 a 8 horas de no ingerir alimentos, ya que en ese tiempo el cuerpo termina de digerir y absorber los nutrientes de la última comida. Sin embargo, el punto en el que el cuerpo realmente entra en un estado metabólico de ayuno depende de ciertos factores», dijo Soundy.
Añadió que ya se está ayunando después de seis a ocho horas, aunque la mayoría de los protocolos de ayuno intermitente comienzan a considerar este estado a partir de 12 horas, que es cuando se observan cambios metabólicos más claros.
Ante la pregunta de cómo mantener el ayuno intermitente, la especialista compartió que la clave es evitar la ingesta de alimentos que liberen insulina o interrumpan los procesos como la quema de grasa o la producción de cuerpos cetónicos (cuando las grasas se transforman en energía). Por lo anterior se recomienda optar por bebidas como el agua, el café negro o el té sin endulzar.
Beneficios
Soundy aseguró que el ayuno, particularmente el intermitente, puede traer beneficios comprobados para la salud cuando se realiza de manera adecuada y adaptada a las necesidades individuales.
«Entre sus beneficios están que puede mejorar la salud metabólica provocando un aumento en la sensibilidad y la reducción de los niveles de insulina, pérdida de peso y grasa corporal; promueve la autofagia (limpieza celular), ayuda a disminuir marcadores inflamatorios en el cuerpo, mejora la función cerebral proveyendo mayor claridad mental e incide en temas de longevidad».
Agregó que algunos estudios en animales han demostrado que «el ayuno puede aumentar la esperanza de vida al reducir el estrés oxidativo, mejora la salud metabólica y promueve la autofagia».
Si te preguntas cuál es la edad para tomar un régimen alimenticio intermitente, en realidad no se ha concluido una específica, ya que su recomendación depende de las condiciones individuales de la persona, es decir su estado de salud, hábitos, objetivos y el estilo de vida relacionado con la edad.
Soundy dijo que la etapa en la que el ayuno puede ser más beneficioso es entre los 25 y 50 años, ya que en este periodo se comienza a experimentar un metabolismo más lento, resistencia a la insulina o aumento de peso.
«Como pauta general no se recomienda el ayuno intermitente en adolescentes o niños, ya que durante esta etapa el cuerpo está en crecimiento y desarrollo, lo que requiere una ingesta constante de nutrientes y energía. Restringir el tiempo de alimentación podría llevar a deficiencias nutricionales o afectar el desarrollo físico y mental», apuntó.
Tampoco se recomienda a embarazadas o en periodo de lactancia, personas con antecedentes de trastornos alimenticios o con bajo peso, pacientes con ciertas condiciones médicas (como diabetes tipo 1, hipoglucemia, problemas renales o hepáticos o hipotiroidismo severo).
Cuando alguien pertenece a estos grupos, lo mejor es consultar con un profesional de la salud antes de iniciar este tipo de régimen alimenticio.
PROCESO DEL AYUNO
Para iniciar un ayuno debes de preparar tu cuerpo. Primero hay que ingerir una comida balanceada rica en proteínas, grasas saludables y fibras, por ejemplo, pollo con aguacate y verduras. Esto ayudará a mantenerte saciado por más tiempo y evitar picos de hambres.
Es importante que previo a iniciar hay que evitar comidas ricas en azúcares o carbohidratos refinados o procesados, ya que pueden causar un rápido aumento y caída del azúcar en sangre que es lo que genera hambre temprana. También debes de estar hidratado pues esto evita dolores de cabeza o fatiga.
Si eres principiante, la recomendación es comenzar con periodos más cortos, puedes probar con 13 horas para que tu cuerpo se adapte gradualmente.
De igual forma debes evitar los ejercicios intensos ya que durante los primeros días de ayuno sumados a los ejercicios pueden provocarte debilidad; lo ideal es hacer actividad física ligera.
Si has iniciado ayuno y deseas romperlo, también debes seguir un proceso para evitar problemas digestivos o malestares.
La ingesta debe iniciar con alimentos ligeros, que sean fáciles de digerir, bajos en grasas y con bajo índice glucémico. Algunos ejemplos son frutas suaves como la papaya y el melón. También, están las verduras como el zucchini, la espinaca y la zanahoria al vapor. Otras opciones son los caldos de huesos o sopas ligeras.
Mientras pasan las horas debes ir añadiendo alimentos de forma gradual, ya que después de romper el ayuno con algo ligero hay que esperar de 30 a 60 minutos antes de consumir una comida completa donde debes incluir proteínas magras (pollo, pescado y huevo), grasas saludables (aguacate, aceite de olvida o almendras) y carbohidratos complejos (arroz integral, camote o quinoa).
En esta etapa se deben evitar lo alimentos pesados o irritantes. Además, debes mantenerte hidratado con agua, té o bebidas con electrolitos. Y lo más importante es escuchar a tu cuerpo, es decir, comer despacio y prestar atención a las señales de saciedad.
«No consumas alimentos grasos, fritos, procesados o con alto contenido de azúcar al romper el ayuno, ya que pueden causar hinchazón, malestar estomacal o picos de azúcar en sangre. No es necesario comer en exceso para compensar el tiempo en ayuno», dijo la especialista.
Debes tomar en cuenta que al realizar el ayuno intermitente sin la supervisión de un especialista o sin considerar las necesidades y condiciones específicas de cada persona puede generar complicaciones o consecuencias negativas, tanto a corto como a largo plazo.
«Puede haber déficit nutricional dada la ingesta insuficiente de nutrientes, pérdida de masa muscular, alteraciones en el metabolismo, hipoglucemia, trastornos digestivos como indigestión o reflujo, cambios negativos en el estado de ánimo (irritabilidad y ansiedad), dificultad para concentrarse, relación poco saludable con la comida, entre otros», expresó.
Si deseas agendar una cita, puedes llamar o escribir al 7895-3169. En redes sociales búscala como Nutricionista Nicolle S.
