Muchas personas consideran que comer sano es aburrido o que supone un esfuerzo monumental, pero la verdad es que no hace falta tener un refrigerador repleto de alimentos. Basta con tener los apropiados para nutrir el cuerpo.
En estos momentos donde la COVID-19 ha puesto al mundo de rodillas, vale la pena tomarse un poco más de tiempo para prestar atención a la ingesta de los alimentos.
Diana Cruz, nutricionista y dietista del centro Nutrición para Ti, brindó algunas recomendaciones sobre cómo se pueden elevar nuestras defensas.
El sistema inmunológico protege de infecciones y enfermedades y puede ayudar a reducir el impacto de la COVID-19 en el cuerpo.
La especialista recomendó una dieta balanceada que incluya frutas, vegetales, semillas, alimentos frescos y batidos nutritivos fáciles de preparar, que acompañen la alimentación sana; pero estos jamás van a sustituir un tiempo de comida.
Tal como lo indica la Organización Mundial de la Salud (OMS): «Ningún alimento ni suplemento dietético puede prevenir ni curar la COVID-19, pero una alimentación saludable es importante para el buen funcionamiento del sistema inmunitario».
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¿Cuáles son los nutrientes y vitaminas para mantener un sistema inmunológico fortalecido?
Cuando nos referimos a nutrientes, hablamos de alimentos que nos nutran como son los carbohidratos, las proteínas, las grasas, los minerales, las vitaminas y el agua. Entre las vitaminas esenciales que ayudan y protegen el sistema inmunológico están las vitaminas A, D, E, C, B6, B9 y B12.
¿Cuáles pueden ser las consecuencias de una mala nutrición en un contexto donde ha habido confinamiento por la pandemia?
Las consecuencias de una mala nutrición tanto en déficit o exceso de alimento pueden provocar el sobrepeso, la ansiedad, el insomnio, la dermatitis y el estreñimiento. El confinamiento obligatorio puede generar ansiedad que repercute directamente en los estilos alimenticios. Al no salir de casa, los hábitos cambian, en ocasiones la actividad física disminuye y la escasez de alimentos saludables altera la salud. Recordemos que hay enfermedades relacionadas con e l sobrepeso y la obesidad, como la hipertensión, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares (los accidentes cerebrovasculares, los infartos y otras descompensaciones), las dislipidemias, algunos tipos de cáncer, los problemas articulares, las apneas, el hígado graso no asociado al alcohol (EHGNA), la baja autoestima y la depresión.
Se habla de batidos nutricionales, ¿cuáles nos pueden ayudar?
La verdad es que hay varios, pero lo mejor siempre es consumir el alimento. Tengo que aclarar que no se debe sustituir una comida principal con un batido. Estos solo deben ser complementarios a lo que comemos.
Vitaminas que debes de ingerir:
VITAMINA A:
Reduce la morbilidad y la mortalidad de enfermedades infecciosas. Ayuda al crecimiento, la piel, la formación de huesos, y al sistema inmune. La encontramos en aceite de hígado de bacalao, quesos, brócoli, calabaza, col, espinaca, hígado, huevo, leche, mantequilla y zanahoria.
VITAMINA D:
Junto a una dieta alta en calcio inhibe la progresión de los trastornos autoinmunes. Su déficit se correlaciona con una mayor susceptibilidad a padecer infecciones debido a la alteración de la inmunidad innata. Ayuda a mantener los huesos fuertes y a absorber el calcio. La mejor fuente de vitamina D es la exposición al sol. También puede encontrarse en pequeñas cantidades en champiñones, hígado, huevos y pescados grasos.
VITAMINA E:
La suplementación de personas de edad avanzada mejora la función inmunológica general. Actúa como antioxidante y protege las células. Algunas fuentes son: aceites vegetales, almendras, aguacate, germen de trigo, granos enteros, nueces, huevos, kiwis, leche y verduras de hojas verdes.
VITAMINA C:
Favorece a disminuir la duración y la severidad del resfriado común. Es importante para regenerar la piel, los tendones, los ligamentos y los vasos sanguíneos. Se encuentra en casi todas las frutas y verduras. Especialmente en: limones, naranjas, toronjas y piñas.
VITAMINA B6:
Influye en el desarrollo cerebral durante el embarazo y la infancia. Beneficia al sistema inmunitario. Consume esta vitamina a través de: los granos enteros, las nueces, los plátanos y las verduras.
VITAMINA B9:
Mejor conocida como ácido fólico, participa de la función inmune a través del involucramiento en los ácidos nucleicos y en el mantenimiento de la biosíntesis proteica. Está involucrada en el proceso de respuesta inmune relacionada con la actividad de las células natural killer (NK). Contribuye antes y durante el embarazo.
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VITAMINA B12:
Ayuda a mantener sanas las neuronas y los glóbulos sanguíneos. Además, contribuye a la elaboración del ADN. Puedes hallarla en aves, huevos, mariscos, pescados y productos lácteos y de soya.
BATIDOS:
La especialista Diana Cruz compartió algunos ejemplos ricos y saludables que puedes preparar con frutas de temporada o ingredientes que tienes en casa.
LICUADO DE PAPAYA O MANZANA CON AVENA
1 taza de leche descremada o sustituto de leche
1 taza de papaya o 1 manzana 1/3 de avena
1 cucharada de linaza molida Canela o nuez moscada al gusto y esencia de vainilla
(Licuar todos los ingredientes juntos)
LICUADO DE REMOLACHA CON ZANAHORIA Y NARANJA
6 onzas de jugo de naranja 1 zanahoria mediana picada
1 remolacha grande picada
1 cucharada de miel natural
(Licuar todos los ingredientes juntos)
BATIDO DE FRESA CON HIERBABUENA
1 taza de fresas o frutos secos (dátiles, arándanos, blueberries, etc.)
10 hojas de hierbabuena
1 cucharadita de semillas de chía
¼ de taza de avena en hojuelas
1 cucharada de linaza molida
4 onzas de yogur natural
1 cucharada de miel (opcional)
(Licuar todos los ingredientes juntos)
